Karbonhidratlar Nelerdir?
Vücudunuza enerji veren üç tür gıdadan biridir. Diğer ikisi proteinler ve yağlardır. Birlikte, vücudunuzun kendini inşa etmek ve onarmak için kullandığı yakıtı sağlarlar. Karbonhidratlar hemen kullanabileceğiniz glikoza (şeker) parçalanır.
Vücudunuzun Yakıtı
Vücudunuz glikozla çalışır. Özellikle beyniniz, gerektiği gibi çalışmak için buna ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar hemen hemen anında bir kaynaktır. Vücudunuz aynı ihtiyaçlardan bazıları için yağı parçalayıp kullanabilir, ancak hepsi için değil. Ayrıca, yakıt olarak kullanılan yağ, kanınızdaki asit seviyesini yükseltebilen ve uzun vadede sağlıksız olabilen keton adı verilen bileşikler üretir.
Antrenman Hazırlığı
Karbonhidratlar bir enerji kaynağı olduğundan, egzersiz yaparken sizi güçlü tutabilirler. Uzmanlar, yulaf ezmesi, fıstık ezmesi veya kuruyemiş ve kuru üzüm gibi karbonhidrat ve protein kombinasyonuyla 1 ila 3 saat öncesinden enerji depolamanızı öneriyor.
Besinlerle Dolu
En kaliteli karbonhidratlar – meyveler, sebzeler ve tam tahıllar – iyi sağlık ve esenlik için önemli olan vitaminler, lif ve antioksidanlarla doludur. Tam tahıllar yağ asitleri, magnezyum, B vitaminleri, folat ve çinko içerir. Meyve ve nişastalı sebzeler bunlardan bazılarını içerir, ayrıca hastalıkları önlemeye yardımcı olan flavonoidler ve karotenoidler gibi fitonutrientler içerir. Karbonhidratları atlarsanız, bu besinleri de kaybedersiniz.
Basit Karbonhidratlar
Sofra şekerini saf haldeki basit karbonhidratlar olarak düşünün. Bunlar çok küçük moleküllerdir ve bu da vücudunuzun bunları parçalayıp kullanmasını özellikle kolaylaştırır. Bu, glikoz seviyenizi (kan şekeri) gerçekten hızlı bir şekilde yükselttikleri anlamına gelir. Herhangi bir sayıda şekerlemeyi, pastayı ve tatlıyı tatlandıran şeyler bu tür karbonhidratlarla doludur.
Kompleks Karbonhidratlar
Bir sürü basit karbonhidratı bir araya getirin ve bu daha büyük molekülleri elde edin. Vücudunuz bunları kullanabilmek için önce basit karbonhidratlara ve sonra glikoza parçalamak zorundadır. Bu daha uzun sürer, bu da kan şekerinizin daha yavaş yükseldiği ve yağa dönüşme olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına gelir. Bu tür karbonhidratlar arasında çok tahıllı ekmekler ve makarnalar, fasulye, patates ve diğer sebzeler bulunur.
Depolama Tankı
Vücudunuz karbonhidratlardan kalan glikozu yağa dönüştürmeden önce, karaciğerinizde glikojen formunda depolayabildiği kadarını depolar. Bu, vücudunuzun öğünler arasında çalışmasını sağlar. Ancak karaciğeriniz bir seferde yalnızca bir veya iki günlük depolayabilir.
Çok Fazla Alırsanız
Karbonhidratları aşırı tüketirseniz, kan şekeri seviyeleriniz çok yükselebilir. Bu, vücudunuzun daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da hücrelerinize ekstra glikozu yağ olarak saklamasını söyler. Zaten birkaç kilo fazlanız varsa bu sağlıksız olabilir. Diyabet ve diğer ilgili sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yeterli Karbonhidratınız Yoksa
Diyetinizde yeterli karbonhidrat yoksa, lif ve besin eksikliğinden dolayı kabız olabilirsiniz. Vücudunuz ayrıca enerji için protein veya yağ kullanmaya zorlanır. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Bunları yakıt olarak kullanırsanız, daha fazla hücre yapmak ve onları sağlıklı tutmak için yeterli miktarda kalmayabilir.
Doğru Miktar
İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı cinsiyetinize, bedeninize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır ve bu yaşlandıkça değişebilir. Ancak genel bir kural olarak, günlük kalorilerinizin yaklaşık yarısı meyve, sebze, tahıl, fasulye ve süt ürünlerindeki karbonhidratlardan gelmelidir. Sadece sağlıklı, kompleks karbonhidratlara yöneldiğinizden ve basit olanları aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.
Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Teoride, daha az karbonhidrat daha az şeker anlamına gelir. Ve “ketojenik” diyetlerin bazı kişilerin kilo vermesine ve kan şekerini kısa vadede kontrol etmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak bu diyetler çok fazla protein içerir ve vücudunuzun onu sindirmek için depolanmış kalsiyumu kullanması gerekebilir. Ayrıca, çok fazla proteini sindirmek zamanla böbrekleriniz için zor olabilir. Ayrıca karbonhidratları değiştirmek için daha fazla doymuş yağ yeme eğiliminde olursunuz ve bu da uzun vadede sağlıksız olabilir.
Diyabet ve Karbonhidratlar
Bu hastalığınız varsa, vücudunuz kan şekerinizi güvenli bir seviyede tutmakta zorluk çektiği için karbonhidratlarınızı dikkatlice izlemeniz gerekir. Çok fazla karbonhidrat tüketirseniz, vücudunuz kan şekerinizi yeterince hızlı düşüremeyebilir. Ancak kan şekeriniz çok düşerse, bir bardak meyve suyu veya başka bir basit karbonhidrat onu tekrar yükseltmek için yeterli olabilir. Diyabetiniz varsa, karbonhidratları yönetmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla görüşün.
Sağlıklı Karbonhidratlar Nereden Alınır
Kinoa, çavdar ve arpa gibi rafine edilmemiş tam tahılları, aşırı işlenmiş beyaz ekmek ve hamur işleri yerine tercih edin. Tam işlenmemiş meyve ve sebzeler meyve sularından daha iyidir. Ayrıca yüksek karbonhidratlı patates yiyeceklerini, özellikle de kızarmış patatesler yerine fasulye, nohut ve diğer baklagilleri tercih etmek iyi bir fikirdir.
